難食到想嘔的麥皮

低GI飲食減肥法
文／聯安預防醫學機構 資深營養師 林佳靜
想要保有健康窈窕的好身材，除了掌握之前提到食物比例分配 "量 "的基本秘訣：4321黃金餐盤原則 以外，現在我們將再提供：進階版的健康秘訣 - 低升糖指數飲食 。教導大家如何選擇優質又不會發胖的優質的食物。

▲ 碳水化合物也有好壞之分
 
 一般大家都已經熟知，食用油有好壞之分。一般飽和脂肪酸含量高的，如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等不宜經常攝取；經過加工後產生反式脂肪酸的油脂，更是直接威脅心血管的健康。平常建議使用含單元不飽和脂肪酸高、較穩定的食用油，有益健康。

但大家知道日常攝取身體所需的碳水化合物來源 ( 一般來自五穀根莖類 ) ，也有好壞之分嗎 ? 品質較好的碳水化合物即是所謂的「低GI飲食」。
 
 
▲ 食物GI (Glycemic Index) 值對健康的影響

GI 值，指的是碳水化合物的 "質" 而不是 "量"，與其本身所產生的熱量沒有直接相關。因此關於攝取量的部分，還是要遵守之前所提到的 4321黃金餐盤原則。

• GI (升糖指數)：
是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢，當進食血糖係數高(高GI)的食物後，血中胰島素荷爾蒙快速增加。在這裡，我們要先提及胰島素這個荷爾蒙在身體內的功能。

• 胰島素：
新陳代謝中的重要內分泌荷爾蒙，它有以下三種作用：
1. 將血液中的血糖送入細胞中以供使用；促進氨基酸合成蛋白質
2. 促進細胞中未利用之葡萄糖轉化為中性脂肪以利儲存
3. 抑制已堆積的脂肪分解

因此，當我們經常攝取高 GI 的食物時使胰島素分泌過多，將不利於健康管理。如下圖：
 
 
▲ 低GI減肥法

由此可知GI 食物的攝取將影響身體健康。而醫學上也已經證實，低GI 減肥法對減肥者有可以避免體內胰島素過渡分泌，進而減少脂肪屯積；以及可以增加飽足感不容易肌餓兩個好處。並且也有臨床的研究顯示，低GI 的飲食比單純的低脂肪飲食更能夠降低肥胖者罹患心血管疾病的危險。

接下來，只要掌握以下的原則就可以輕輕鬆鬆低GI ，簡簡單單就"享瘦"健康。

▲ 該如何降低食物之GI 值呢？

1. 含纖維質越多的食物，GI 值越低
例如：糙米就比白米之GI 值低，因此多攝取全穀類，減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品，例如：
白米、白麵、蛋糕等。

2. 食物所含糖之種類，果糖較葡萄糖之GI 值低
Ex：糖尿病人用的代糖GI 值10，蔗糖GI 值100，果糖的GI 值只有30，所以果糖是較好的用糖選擇。

3. 顆粒越小者GI 值越高
食物顆粒越小則GI 值越高。食物煮成糊狀或液態者，GI 值最高。因此，果汁之GI 值通常比整顆水果高；
而稀飯或米漿之GI 值，通常比乾飯高。

4. 食物越成熟者GI 值越高
水果：青的香蕉GI 值43，而成熟的黃色香蕉GI 值74，芒果也是一樣。

5. 食物中同時含有蛋白質或脂肪者，GI 值較低 (請掌握 4321黃金餐盤原則)
因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪，可以降低GI 值(Ex：2公克碳水化合物、1公克蛋白質)

6. 酸性食物GI 值較低
因為酸性食物會減慢胃排空的時間，不妨在餐後來杯檸檬汁、醋或水果。

所以，不是只有糖尿病患者要遵守低GI 的飲食原則；這樣的飲食原則，是每個想要健康又窈窕的現代人都應該學會的秘訣。最後還是要提醒大家， GI 值是用來選擇品質較佳的五穀根莖類(米、飯等主食類食品) "質" 的部分；"量 "的部分，還是要確實遵守4321黃金餐盤原則 喔！
 

 

附表  國人常用食物的升糖指數（GI）對照表

食物種類	G I 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標
五穀根莖類	全麥早餐榖類43±3  皇帝豆46±13   山藥53±11  粉絲56±13    義大利麵60±4  米粉61±6  速食麵67±2  通心粉67±3  豌豆（仁）68±7  綠豆76±11  甜玉米78±6  芋頭79±2  烏龍麵79±10  燕麥片粥83±5  烤馬鈴薯85±4  甘藷87±10  玉米脆片90±15  白米飯91±9  即食麥片粥94±1  貝果103±5 薯條107±6  糯米飯132±9
蔬菜類	菜豆39±6扁豆  41±1  大豌豆（夾）56±12  胡蘿蔔68 ± 23
豆類	黃豆25±4
水果類	櫻桃32  葡萄柚36  梨子47蘋果52±3  無糖蕃茄汁54  李子55±21  草莓57  蘋果汁57±1  柳橙60±5  桃子60±20 無糖鳳梨汁66 ± 3  葡萄66±4  萄柚汁69±5  柳橙汁71±5 芒果73±8  草莓果醬73±14  香蕉74±5  奇異果75±8  小紅莓汁80  杏82±3木瓜84±2  鳳梨84±11 西瓜103
乳製品類	全脂牛奶38±6  優格51  布丁62±5  豆奶63  冰淇淋87±10
烘培食品類	蛋糕(蛋糕粉)54-60  海棉蛋糕66  鬆餅77±8  鬆餅78±6 天使蛋糕95±7  糖霜雞蛋糕104  甜甜圈108±10
零食點心類	花生21±12  腰果31  花生47  巧克力61±4  洋芋片77±4  爆米花103±24
碳酸飲料類	可樂83±7  汽水97
糖類	木糖醇11±1  果糖27±4 乳糖66±3  蜂蜜78±7  蔗糖97±7  葡萄糖141±4

 

備註：1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

麥皮是低 GI 食物
近來看到一個食品廣告，提到該產品是低 GI 食物。究竟那 GI 是什麼來的呢？就讓我們一起來探討一下這一個問題。

什麼是 GI？

GI 即 Glycemic Index，中文為「升糖指數」，是對食物內的碳水化合物的一個指標。GI 這個指數是一個由 1 至 100 的指數；首先我們必須明白，當我們吃了食物後，碳水化合物會變為血糖，這會令身體分泌胰島素，這是會減慢脂肪的分解的。

其實，低 GI 食物就是指該指數低於 55 的食物，我們身體吸收這些食物的碳水化合物會比較慢，這樣，我們血糖水平就不會突然大增，而我們胰島素的分泌也會較慢，我們的身體就有更多的時間去分解脂肪。

所以，吃低 GI 食物對減肥是有很大的幫助的。

有那些低 GI 食物？

我們當然要知道有那些食物的升糖指數較低，才可以作出適當的選擇。以下就是一些常見的低 GI 食物：

麥皮，粟米，全麥麵包，蘋果，蕎麥麵，番薯，橙，紅蘿蔔，豆類等。

由今天開始，就要緊記選擇低 GI 食物了，這樣，你很快就可以減肥成功！

麥皮是燕麥輾成的食物，主要成份為碳水化合物(多醣)，脂肪含量較低，也較高纖，能提供穩定之血糖供應及一定之纖維，給予飽肚的同時，也可令你精神充足。麥皮中含有很多的水溶性纖維及非水溶性纖維，而根據研究指出水溶性纖維，可幫助減低血液中的”壞膽固醇”，從而減低心血管病發生的可能性。

所以好多人為咗身體的健康着想，而開始食麥皮，尤其年紀大咗，成日感冒，身體開始肥胖發脹，麥皮就變咗必食『佳品』啦！

我又買咗麥皮嚟食，啉住早晚食,午飯食公司。我一口氣買咗3包，因為驚日日食好快食哂！

最衰每次開頭嗰陣，我都以為自己會好容易食哂啲麥皮。我每次都因為好耐無買，就求其買咗隻麥皮，再求其整嚟食，每次我都發覺，啲麥皮乜咁難食嘅！

麥皮其實可以很好味的。

麥皮有兩種，一種是藍色包裝(是要煲的)，另一種是紅色包裝(是熱水浸熟的)。

如要上班或懶開火，可以買紅色包裝整嚟食，先放熱水，加4-6湯匙的麥皮落玻璃杯大小，浸5分鐘就OK，可以有以下食法:-

- 待和暖後，加吱吱練奶，甜甜地，方便又對骨骼好

- 加香蕉或蜜糖吃，香得來又對腸胃很好

- 加葡萄乾或其他乾果吃，好好味又有維他命C

- 加少少鹽吃，好似食緊粥咁～

你食邊隻先 ? 原味個d ok 架 !!(無糖有味個d)

岩岩睇左新聞, 我成日食瘦肉做晚餐, 好正~

必須配合清淡飲食

　　麥皮含碳水化合物、鈣質、鎂質及水溶性纖維，營養豐富，其中水溶性纖維可降低膽固醇水平，並帶走壞膽固醇，減患心血管疾病風險，且水溶性纖維有穩定血糖作用，故亦可減低出現糖尿病    的機會。麥皮脂肪低、兩湯匙約有70kcal，加上纖維高能增加飽肚感，乃用作體重控制的其中一種食物選擇。米施洛營養護康中心註冊營養師冼錦鈴（上圖）表示，吃麥皮能否減肥，很視乎如何進食，以及能否配合日常飲食習慣，「吃麥皮如加全脂奶或煉奶，飽和脂肪量一定大大提升，故應以低脂奶或脫脂奶代之。即使早餐吃麥皮，但午、晚餐卻進食高脂肪食物，攝取過量卡路里，亦未必收到減磅之效。」冼稱。

　　別過分依賴

　　對於麥皮減肥法，坊間流傳了不同的吃法，如晚餐只吃麥皮，而早、午餐則如常進食，如此三星期可減掉五至八磅體重，亦有些人早、晚餐均吃麥皮。冼強調，麥皮只是其中一種幫助控制體重的食材，不建議過度依賴吃它來減肥，「麥皮屬於五穀類，可提供碳水化合物及能量，但身體長期缺乏蛋白質    ，會令肌肉流失，可以引致疲倦、精神不振、脫髮    以及抵抗力下降等副作用。」冼解釋。

　　一個月不宜減逾四磅

　　世界衞生組織不建議減肥人士一個月內減逾四磅，以免影響健康及新陳代謝    ，冼說：「身體需要時間來適應減重後狀況，若體重於短時間內下降得太快，可引致不同問題，如疲倦、容易生病、集中力及體力下降，以及令新陳代謝紊亂等，回復正常飲食後體重更易『反彈』。」冼續稱，只靠節食來減磅，減去的大部分都是水分及肌肉，不能真正燃燒脂肪，長遠對改善身形及保持體重，幫助不大。

　　DIY健怡麥寶

　　燕麥芒果奶昔（1人分量）

　　材料： 芒果1個、低脂奶1杯、即食麥皮2湯匙及蜜糖1茶匙。

　　製法

　　1. 芒果切粒，把一半分量放進攪拌機。

　　2. 放麥皮、奶和蜜糖入攪拌機攪勻。

　    3. 把奶昔倒進杯內，加入餘下的芒果粒，即成。

　　南瓜麥皮粥（1人分量）

　　材料： 熟南瓜粒1杯、麥皮4湯匙、水1/12杯、免治瘦肉40克、鹽適量及油1茶匙。

　　醃料： 生粉半茶匙、鹽、糖及胡椒粉適量。

　　製法

　　1. 先以醃料醃豬肉約十五分鐘。

　　2. 用叉把南瓜粒壓成蓉。

　　3. 燒熱油，把免治豬肉炒鬆。

　　4. 加水、南瓜蓉和麥皮並煮至濃稠。

　　5. 加鹽調味，即成。

　　食用保健貼士

　　• 水煮麥皮熱量及脂肪均低，每100g約有360kcal及6g脂肪，每次食用2至4湯匙，約10至20g只有36至72kcal、脂肪含量不足1.5g，屬低脂食品。

　　• 進食麥皮時，可加入低脂奶、適量新鮮水果、蛋花、無糖乾果、堅果及白粥等，以增加整體營養價值及飽肚感。

　　• 購買包裝麥皮時，應留意其糖分、鹽分等含量，一般原味水煮生麥皮較健怡，獨立包裝麥皮有機會加入較重分量的糖分或朱古力粉等，令熱量提升。

　　• 如想吃麥皮當晚餐，可加入適量瘦肉碎、雞蛋或四至五粒果仁一併食用，以增加蛋白質攝取量及食物味道，同時亦較為飽肚。

　　• 一般人每天需要6至9份的五穀類，以2湯匙生麥皮為1份五穀類計算，晚餐食用4至6湯匙也不算超標，如怕味道太淡，可加適量鹽來調味。

　　• 食肆的麥皮可能加入全脂奶炮製，含高脂肪，少吃為妙。

　　■改善飲食配合運動，才能持之以恒維持健康的體重。

　　■攝取熱量不足可致血壓下降及頭暈。


身體需要不同礦物質維持正常機能，佔人體第四多的鎂質，除了維持肌肉及神經健康，更肩負平衡血糖、降血壓及保護骨骼等重任。有了它，身體才夠健美。

想知更多鎂質的功效，請看以下營養師陳勁芝的詳細解構。

美國註冊營養師 陳勁芝

健康飲食　鎂質不缺

陳勁芝說，人體有超過三百個生化作用及生化反應需要鎂質，包括維持肌肉及神經健康，維持正常心跳及心律，維持正常抵抗力，維持骨骼健康，亦幫助平衡血糖及血壓。

人體內的鎂質，主要存在於骨骼內，佔總數的50%，只有1%在血液內，其餘的存在於身體的組織（tissue）及內臟細胞。

鎂質在人體內的運作，是經食物進入人體，從小腸中吸收，再經血液運作至身體各部分運用，多餘的鎂質會經腎臟排走。

甚麼食物含鎂質？原來鎂質存在於葉綠素當中，所以凡是綠葉菜都含有鎂質；此外，乾豆、果仁、種子類、全穀類都含較多鎂質，奉行健康飲食習慣的人，一般不會缺乏鎂質。

菠菜
鎂質存在於葉綠素中，故凡是綠葉菜都含鎂質。

五類人士易缺鎂質

由於鎂質普遍存在於健康食物中，正常飲食人士均有足夠鎂質，但以下五類人士，會容易出現缺鎂情況：

1. 偏食人士、飲食缺乏蔬果全穀、食肉獸；
   
   
   
   
2. 腸道疾病患者，例如克隆氏症（Crohn's disease，消化道慢性炎症），以及一些影響小腸的炎症，都會影響鎂質吸收；
   
   
   
   
3. 經常或長期腹瀉人士。
   
   
   
   
4. 腎臟功能有損人士，或糖尿病控制不佳人士；
   
   
   
   
5. 酗酒人士。

缺鎂質　易有糖尿病

陳勁芝說，鎂質與碳水化合物的代謝有重要關連，會影響胰島素的分泌及活動，「在血糖控制差的二型糖尿病人中，易有鎂質不足情況；鎂質不足，胰島素抗阻性或會惡化。胰島素運作差，血糖控制自然差，血糖控制不好，容易影響腎功能，令鎂質排出量多，形成惡性循環。」

一項跟進17萬名醫護人員的大型研究（女士跟進18年，男士跟進12年），發現鎂質攝取量不足，患糖尿病的機會便相對提高。

降血壓好幫手

一項有關鎂質營養與心臟健康與血壓關係的大型研究Atherosclerosis Risk in Communities（ARIC），持續跟進八千名沒有高血壓的男女六年，分析其飲食習慣，發現女性在飲食中缺乏鎂質，是導致高血壓的其中一個因素。

在著名降血壓餐單DASH中，鎂質是其中的重要部分，餐單建議每日最少要攝取500毫克，再配合高鈣、高鉀、低鉀、低脂飲食，才能達到控制血壓目的。

鎂質是降血壓的其中一個重要元素。

部分胃藥含鎂質

鎂質或會有攝取過量問題，常見於服食胃藥人士，因為胃藥含鎂質，有中和胃酸作用。另外進食含鎂質的瀉藥，亦可能有過量問題。

身體攝取過量鎂質，症狀與缺乏鎂質一樣，都是胃口差、作嘔作悶、身體疲倦無力等徵狀。

十九歲成年男士的鎂質每日建議攝取量為400毫克，女士為350毫克。

需要補充鎂質人士，除了可進食含豐富鎂質食物外，亦可從補充劑吸收，不過食補充劑需小心，過量會致腹瀉，其最高服食量為每日350毫克，故服食前宜先向醫生或營養師查詢。

幫助預防骨質疏鬆

鎂質不足是更年期後骨質疏鬆的其中一個風險因素，「當鎂質不足時，會影響鈣質代謝，主要影響處理鈣質的荷爾蒙，多個人類研究均證實當鎂質不足時，只要補充鎂質，骨質中的礦物質密度便能提升。」

為何鎂質會影響骨質密度？陳勁芝說，鎂質是骨骼中含量第二多的礦物質，缺鎂質自然影響骨質密度。加上它影響平衡鈣質的荷爾蒙，故會影響骨骼中的存鈣量。

鎂質影響荷爾蒙平衡，從而影響血鈣含量。

含高鎂質食物

食物
份量
含量

比目魚（熟）	3安士	90毫克
杏仁	1安士	80毫克
腰果	1安士	75毫克
黃豆（熟）	半杯	75毫克
急凍菠菜（熟）	半杯	75毫克
雜錦果仁	1安士	65毫克
燕麥	1杯	55毫克
連皮焗薯（中型）	1個	50毫克
花生	1安士	50毫克
軟滑花生醬	2湯匙	50毫克
全穀麥	2湯匙	45毫克
純味乳酪/脫脂奶	240毫升	45毫克
麥維粟米片	半杯	40毫克
焗豆	半杯	40毫克
米飯	半杯	40毫克
西蘭花	1杯	35毫克

環保健康心世界

《7種食物，幫你減腰圍》

現代人工作忙碌，因此，市場上出現許多可以幫助清宿便的保健食品，包括益生菌、胺基酸、酵素、藍藻、蘆薈等供大眾選擇。余依晏建議，可以先在日常三餐飲食中，多增加一些膳食纖維含量高的食物，只要稍微改變一下，可能不用花大錢，就可以達到縮小腰圍的目的，以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物，並教您怎麼吃？

1地瓜

地瓜在台灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物，常聽老人家說從前沒錢買白米吃，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜籤，混在稀少的白米飯中果腹，時代轉變，現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物，地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。

的確，地瓜的營養成分相當豐富，余依晏表示，地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。

余依晏提醒，100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，若目前執行控制體重計畫的民眾，建議取代正餐的白飯，蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高，應盡量避免。

怎麼吃？

1.蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，余依晏建議，最好用蒸的方式烹調，把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮，連皮一起吃，纖維質更豐富，刺激腸胃蠕動的效果最好。

2.烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式，最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同樣可以連皮一起烤著吃。

3.地瓜稀飯：也可以和在白米飯裡面加點水，熬成地瓜稀飯，非常養生。

4.地瓜牛奶：地瓜去皮之後用電鍋蒸熟，加入牛奶、果糖打成漿，就是好喝的地瓜牛奶，記得要連地瓜渣一起吃，才能吃進纖維質。

2蘋果

西方有句諺語說：「一天一顆蘋果，讓你遠離醫生。」蘋果真有這麼好嗎？余依晏表示，蘋果的營養成分和一般水果比起來，並沒有特別突出的地方，但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到水之後會膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質，可以促進腸胃蠕動，對排便很有幫助。

怎麼吃？

1.整顆吃：因為果膠是存在蘋果泥中，所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁，效果不大，最好是吃整顆蘋果，才能吃進果膠成分，達到促進腸胃蠕動的效果。因為蘋果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋果皮洗淨，或選購未打蠟的蘋果，連皮一起吃。

2.蘋果沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優格或是優酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳，才不會吃進太多熱量。

3.蘋果杏桃汁：將蘋果、杏桃去皮去籽，放入果汁機中加入開水，打成果汁，記得要連果泥一起吃進去，才能吃到豐富的果膠喔！

3燕麥

近來最夯的健康食物，非燕麥莫屬，包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象，僅止於降低膽固醇，其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對於體內環保很有幫助。

怎麼吃？

1.燕麥粥：可以購買市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口；或是買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。

2.燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，記得內鍋的水分要多加一點，口感才不會太硬。

3.燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購無糖分的，才不會吃進過多熱量。

4竹筍

俗語說：「竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍子不可少」這話真的一點也沒錯。余依晏表示，竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍，都很適合。

怎麼吃？

1.竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗乾淨，加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮，鈣質豐富又高纖維，好喝又爽口。

2.涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過再撈起來，過冰水，冰入冰箱中，要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等，坊間習慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。

3.滷竹筍：竹筍切塊狀，放入滷湯中滷熟即可，低熱量又高纖。

5芭樂

以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。

怎麼吃？

洗乾淨之後，整顆連皮一起吃，才可吃進豐富的膳食纖維，達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化，容易造成便秘，因此若本身就有便秘症狀的人，則應避免連籽一起吃。

6芹菜

有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜，余依晏表示，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。

經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還是減肥的佳品。

一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。余依晏表示，芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但需特別提醒的是，要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。

怎麼吃？

1.芹菜棒：將芹菜柄洗淨直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類的佐料。

2.芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。

3.芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打，記得要連果渣都一起吃進去，才能吃到纖維喔！

7香菇

香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。余依晏指出，尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。

余依晏提醒，香菇蒂屬於高普林類食物，因此建議痛風或是高尿酸患者，最好避免食用。其實不只是香菇，只要是菇類的食物纖維都很多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等，或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。

怎麼吃？

1.香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點瘦肉的排骨即可。

2.滷金針菇：可以用滷的方式來料理金針菇，因為金針菇不會吸附油脂，所以比較不必擔心與肉類同時滷，會吃進很多的油脂。

3.涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出，放入日式和風醬拌勻，放置入味即可。