〈吃對了你也能瘦〉減重不復胖 選「低升糖飲食」

http://www.libertytimes.com.tw/2012/new/jul/22/today-health1.htm

〈吃對了你也能瘦〉減重不復胖 選「低升糖飲食」

記者／洪素卿

減重對有些人來說，可能不太困難，但要長期保持成果、不復胖，卻很難做到。最新一項研究顯示，想要保持減重成果，最有效的飲食方式其實是低碳水化合物飲食。不過，如果要有效又健康地長期維持減重成果，研究建議選擇「低升糖飲食」。

這項研究是由美國波士頓兒童醫院（Boston Children’s Hospital）的研究人員主導，評估3種日常飲食方式對減肥效果的影響。共有21個過重、肥胖成年人參與，先藉由12週的減重，減去10%到15%體重。一個月後，再將受試者分入3個飲食組，包括低脂、低升糖以及低碳水化合物飲食，每種飲食模式各進行4週。

低碳水化合物飲食 保持成效

其中，低脂飲食組的脂肪占總熱量的20%；低碳水化合物飲食組所吃的碳水化合物攝取量只占總熱量攝入的10%；低升糖飲食組則是碳水化合物占總熱量的40%、脂肪占40%、蛋白質占0%。

結果發現，使用低碳水化合物飲食的受試者消耗熱量最多，與低脂飲食組相較、一天相當於多做了1小時的溫和運動。其次是低升糖飲食組，一天相當於比低脂飲食組多做了1小時的輕度運動。

大多數人減肥後，身體降低每日能量支出、代謝變慢，以致體重容易反彈。這次研究結果顯示，在這種情況下，低碳水化合物飲食似乎最有利於維持成果，不過，研究也同時發現，低碳水化合物則會讓身體產生慢性發炎反應、提升壓力荷爾蒙濃度；低脂飲食會使得身體好膽固醇下降、三酸甘油脂上升，這些都是心血管危險因子。

相較之下，低升糖指數飲食組在能量消耗方面高於低脂飲食組、也不致於引發心血管危機。

哪些是低升糖飲食？一般來說，除了魚類、水果、蔬菜、堅果和全穀物食品外，一些輕微加工過的燕麥片、杏仁、糙米、豆類和以橄欖油為代表的健康油脂等食物。

台灣肥胖醫學會醫師蕭敦仁指出，先前另一篇研究也顯示，低碳水化合物的飲食方式，在減重效果上最明顯，換句話說，不管是維持期還是減重期，低碳水化合物飲食效果都比較好，但問題除了心血管風險外，長期施行可能酮酸中毒、對腎臟負擔也較重。也因此，增加富含纖維質的蔬菜、水果穀類等低升糖飲食就相對健康。但要長期施行、恐怕得好好控制口腹之慾。

<健康小叮嚀>怎麼看升糖指數

除了從糖份高低來判斷食物的升糖速度之外，越精緻的碳水化合物食物通常越可能是高升糖食物，例如精製過的白米、白麵條、白麵包等澱粉製品，升糖速度就會比糙米、蕎麥麵條、雜糧麵包等不精緻的製品來得高。

烹調方式也會影響食物升糖速度，愈熟或煮成膠糊狀的穀類食物升糖速度會變快，例如稀飯的升糖速度就比硬飯高；打成果汁的水果，升糖速度也會比維持原本型態的水果更快。

一般含纖維素較多的食物，如葉菜類蔬菜，水果類的番茄、芭樂、葡萄柚，與糙米、全穀類食品等，相對比較不會快速提高血糖、刺激胰島素分泌。

除了要挑選低升糖食品，每餐也不能吃太多，才能維持體內胰島素波動不至於太大的情況下，每一餐所吃的熱量最好不超過500大卡。當然，一天的總熱量也應該控制。

此外，儘量減少麵包、麵製品等升糖的碳水化合物來源，增加纖維與足夠的脂肪、蛋白質攝取。