超級減肥1-30問!~

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＊＊＊第一問＊＊＊

吃得少就可以有效減肥嗎？

很多人也以為吃得少就可以減肥，讓我先告訴你一個簡單的肥胖道理：
=================
熱量吸收<熱量支出=減肥
熱量吸收>熱量支出=增肥
=================

按這樣簡單的理論，吃得少確能在短期內幫助減肥，畢竟身體攝取的能量少了．但要注意的是，在吃得少的情況下，所減去的磅數可能只是水分或蛋白質，但減肥的目的是減去身體脂肪．長期來說，吃得少，容易導致營養不足，頭暈，面青唇白，所以我們絕對不贊同以"吃得少"來減肥．

＊＊＊第二問＊＊＊

如果不肚餓，可以少吃一餐嗎？

當然不可以．少吃一餐只會令你更肚餓，下一餐進食時吃更多．經一段長時間處於飢餓的狀態，身體自然吸收得特別快，"減肥"反"增肥"．

此外，長期少吃一餐，身體自然會減低新陳代謝率，減低身體消耗，熱量容易儲存起來，以預防因長期少吃一餐而令身體沒有足夠能量維持基本功能，這樣反而容易令身體積聚脂肪，影響減肥的效果．

＊＊＊第三問＊＊＊

我向來習慣不吃早餐，好像也沒有甚麼問題啊，要改變嗎？

早餐是每日最重要的一餐，它能供應足夠的熱量及營養給身體應付早上的工作．從營養學角度分析，我們建議每日三餐的進食比例為4:3:3，因為身體經過一晚後，需要補充足夠的能量，所以早餐分量應最多，午餐及晚餐分量則相對較少．

研究指出，吃早餐的人比不吃早餐的人有更良好的工作表現．所以一個豐富的早餐除了可令你更健康外，對於你的前途亦有莫大的幫助．

＊＊＊第四問＊＊＊

想有效減肥，少吃甚麼為妙？

想有效減肥，要少吃高脂，高糖及高卡路里食物．脂肪較澱粉質和蛋白質有高一倍以上的熱量，同樣的材料經煎炸處理後，熱量分外高，若想減肥成功，自然要貫徹到底，煎，炒，炸的食物還是避之則吉．
======================
1克脂肪=9卡路里
1克碳水化合物或蛋白質=4卡路里
======================

＊＊＊第五問＊＊＊

減肥期間控制熱量的攝取是否很重要？

當我們吸收過多熱量時，多餘的便會轉化成脂肪，儲存在身體．食物是人類吸收熱量的唯一途徑，攝取過多熱量，的確會致肥．除了太高熱能外，過多的澱粉質，蛋白質等都會導致脂肪積聚．如要減肥成功，除了要控制熱量的吸收外，注意均衡飲食，務在減肥期間能有足夠的營養亦很重要．

提起"飲食控制"，大家只會執著於控制卡路里的攝取量，以為吸取卡路里低的話便會瘦，看以下兩個餐單，便會知道單單計算卡路里未必有助減肥．

A餐
早餐：1杯脫脂奶+1份火腿三文治
午餐：大半碗飯+6片瘦叉燒+1碟菜心(走油)+1個蘋果
晚餐：1碗通心粉+10片牛肉+2碗菜+1杯西瓜粒
總熱量：1,213卡路里；總脂肪量：20克

B餐
早餐：1碗杯麵
午餐：1碗即食麵+1罐可樂汽水
晚餐：1/2碟免治牛肉飯
總熱量：1,252卡路里；總脂肪量：50克

A餐與B餐的總熱量差不多，但B的總脂肪量卻比A高出2倍之多．脂肪的熱量比碳水化合物(Carbohydrate)和蛋白質(Protein)高出一倍，當身體進食過量脂肪，而又沒有足夠運動去消耗時，它便會儲存於脂肪細胞內，令人肥胖．所以B餐較A餐較容易致肥．

＊＊＊第六問＊＊＊

我知道脂肪熱量高，減肥時完全戒掉脂肪，是否更有效減肥？

飲食上攝取太多脂肪，容易引致膽固醇過高及一些心血管病患如心臟病，血管硬化，栓塞……等．雖然太多脂肪會帶來壞處，但脂肪對人體仍然十分重要，故此毋需亦切勿過分節制．

飲食上如果完全缺乏脂肪，會容易導致肌膚乾燥，營養不良，影響營養素維他命A，D，E，K的吸收．

＊＊＊第七問＊＊＊

我怎樣知道每天需要多少卡路里？

每人每日需要的卡路里多少，視乎以下因素，包括：
i) 年齡   ii) 性別   iii)高度   iv)現時體重   v)活動量   vi)壓力程度

=====================================
每天所需熱量計算方法(一)
男性=66+[13.7x體重(公斤)]+[5x高度(厘米)]-(6.8x年齡)
女性=665+[9.6x體重(公斤)]+[1.7x高度(厘米)]-(4.7x年齡)
=====================================
例子一   44歲的 john，高183厘米，重88公斤
66+[13.7x88(公斤)]+[5x183(厘米)]-(6.8x44) = 1,887卡路里
例子二   23歲的mary，高160厘米，重55公斤
665+[9.6x55(公斤)]+[1.7x160(厘米)]-(4.7x23) = 1,347卡路里

===========================
每天所需熱量計算方法(二)
熱量(卡路里)=體重(磅)x10 至 體重(磅)x15
===========================
以110磅重的人來說，他／她每日所需的熱量為：
110磅x10 至 110磅x15 = 1,100 至 1,650卡路里

＊＊＊第八問＊＊＊

人體的脂肪百分比怎樣才算適中？

很多女士經常說自己很肥很肥，這可能只屬於主觀的想法，因為肥胖是可以客觀量度的，並有數據可尋．要量度身體脂肪，最簡便的方法是使用脂肪磅．
=======================
成年男性正常脂肪百分比：14-23%
成年女性正常脂肪百分比：17-27%
=======================

例外的情況亦有，就以健身運動員為例，他們由於經常作負重運動，令體內的肌肉過盛，體重往往超出"標準"，但其體內脂肪比例卻往往偏低．所以以上男女的脂肪百分比，不商用於兒童，老人，孕婦及運動員．盡快檢查身體脂肪百分比，看是否需要減肥？

＊＊＊第九問＊＊＊

有沒有所謂"水腫型"肥胖？

大家翻查所有醫學書籍，相信也不會找到"水腫型"．坊間所見任何關於"水腫型肥胖"的論說，可謂極不科學．從醫學角度而言，按身體脂肪分佈，肥胖類型計有兩種．

肥胖類型
＊啤梨型＊
脂肪集中積聚在腎部以下部位
＊蘋果型＊
脂肪集中囤在腰腹肚腩位置

每個人的體重也會因個別高度，骨格，性別而有所不同，我們可以根據有關數據計算出自己的理想體重．
=========================
過胖：現時體重>理想體重1-19%
癡肥：現時體重>理想體重20%或以上
=========================

＊＊＊第十問＊＊＊

我明白減肥期間要進行飲食控制，但有準則可循嗎？

要有效減肥，必須有均衡的飲食習慣，從營養學角度來說，我們根據”飲食金字塔”來分配食物比例：碳水化合物應佔全日熱量55%-60%，蛋白質應佔15%-20%，而脂肪類應少於30%．

以均衡”食物金字塔”說明，27歲的Helen每日需約1,500卡路里，按照食物比例建議如下：
========================================================
五穀類　　　6-12份 (2-4碗飯)
蔬菜類　　　2份 (約4碗蔬菜)
生果類　　　2份 (約2個細橙 / 蘋果 / 1隻香蕉)
奶類　　　　1份 (1杯奶)
蛋白質類　　4-6份 (約4-6両肉，一両約為一隻麻雀牌般大小)
脂肪類　　　6份 (約6茶匙)
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＊＊＊第十一問＊＊＊

減肥期間若不覺肚餓，可以正餐時不吃飯嗎？

不吃飯，你會嘗試以意粉，米粉，麵包和馬鈴薯等食物代替嗎？飯屬於澱粉質類，根據均衡飲食守則，每餐即使沒有飯，也需有其他澱粉質食物代替，因為澱粉質主要提供身體熱量，熱量不足，會導致血糖過低，甚至出現頭暈現象．糖尿病人絕對不宜戒吃澱粉質類食物，因為容易令血糖下降，影響病情．

如果進食時不吃飯或任何澱粉質類食物，自然會多吃了其他肉類或餸菜，脂肪量自然會較為高，最終還是不能達致減肥效果．

＊＊＊第十二問＊＊＊

吃馬鈴薯很容易致肥嗎？

馬鈴薯屬於澱粉質類食物，半個6x10厘米的馬鈴薯，熱量相等於一片麵包，熱量並不算高，而其脂肪含量亦低，所以並不容易致肥．

馬鈴薯又含豐富的維他命C，具備抗氧化功能，有助預防皺紋，絕對是愛靚一族的健康食物．要注意的是，不同的烹調方法會影響馬鈴薯的熱量，要遠離肥胖身軀，還是一句：少煎炸！

＊＊＊第十三問＊＊＊

減肥期間適宜吃糙米和麥包嗎？

糙米和麥包，四時皆宜．想帶來更佳的減肥效果，糙米和麥包屬澱粉質首選，因為兩種食物的纖維含量很高，可預防便秘，又可增加飽脹感，令人不覺太餓，自然不想吃東西，故此能有效控制食慾．

以糙米為例，1碗己含有3克纖維，是普通白米飯的3倍，亦相等於1個5吋直徑的西生菜的纖維量．以每人每日需要25克纖維計算，1碗糙米飯已可供應全日1/8纖維．另外糙米較白米飯含有更多”葉酸”，能幫助身體製造紅血球，令面色紅潤，有美顏作用．至於麥包，當中”鎂質”較白麵包高出1倍，能有效預防”骨質疏鬆症”，也是較佳選擇．

高纖蔬果類

＊＊＊第十四問＊＊＊

我向來少吃蔬菜，在減肥期間必須進食嗎？

蔬菜含有豐富的纖維，進食後喝水，纖維會膨脹起來，令人有較長時間的飽足感，如是者自然不想進食額外的無謂食物，熱量吸收減少，有助減肥．纖維更有助預防便秘，減低血膽固醇含量，以及減慢血糖吸收．這是任何時候都必須吃蔬菜的另外一個理由．

一般深綠色的蔬菜比鮮艷的蔬菜含更多纖維，不過不同蔬菜的營養價值各有千秋，例如番茄的纖維素雖然較低，但含有”番茄紅素”(Lycoprene)，有防癌功效；而紅蘿蔔的維他命A含量是白菜的三倍，有助去除老人斑．為求營養均衡多元化，切記別偏吃某一類蔬菜．

＊＊＊第十五問＊＊＊

減肥期間，吃菜要走油嗎？

不一定，但必須控制用油的分量．之前已提過每日用油量(脂肪)應少於全日熱量30%，即每日約用6茶匙油已足夠．所以在減肥期間，每餐可用1-2茶匙油烚菜或以快炒的方法烹調餸菜．謹記，無論你用哪一種烹調方法，也不要將蔬菜煮太久，因為蔬菜內的纖維會被破壞，而維他命B和C在高溫下亦容易流失．

不過在食肆吃的菜，一般用油量較多，最好選擇吃灼菜或湯渣．有些人在食肆吃菜時，以為用水將菜浸一浸，便可以減低其脂肪量，其實這做法並不能有效減低脂肪，因為蔬菜的纖維已將油分完全吸收，所以在食肆吃飯，還是不點炒菜為妙．

 

＊＊＊第十六問＊＊＊

我以馬鈴薯，粟米和紅腰豆作沙律，配以低脂沙律醬料，這算是上佳的減肥餐嗎？

這個沙律含有澱粉質(粟米和馬鈴薯)，植物性蛋白質(紅腰豆)，本身已是一個頗佳的肥餐，如果再能加上一些蔬菜如青瓜，番茄或西芹，更可增加這道菜的纖維素，使它變成上佳的減肥餐．

但要注意的是，1湯匙低脂沙律醬也有3克脂肪，如以為沙律醬低脂，便肆意使用，很容易大大提高沙律的熱量和脂肪量．無論如何，偶爾以此沙律作為正餐，亦不失為一個健康之選．

＊＊＊第十七問＊＊＊

我很喜歡吃沙律，可以以雜菜沙律作為正餐嗎？

根據均衡飲食守則，每餐應包括五大類食物，但雜菜沙律的主要材料只有蔬菜，所以雜菜沙律不可以代正餐．雜菜沙律雖能提供足夠纖維及維他命，卻只能供應微量熱能，所以我們會建議用不同食物來配搭，補充雜菜沙律的不足．

例如：通心粉吞拿魚西芹沙律，粟米雞肉番茄沙律，均算是營養均衡的沙律．因為通心粉和粟米是澱粉質類食物，吞拿魚及雞肉則屬蛋白質類，至於西芹和番茄則屬蔬菜類．偶爾以雜菜沙律代替一餐，絕對是沒有問題的，但要注意用不同食物配搭，確保身體吸收到不同食物的營養．

＊＊＊第十八問＊＊＊

我知道吃生果有益，有甚麼生果不宜減肥人士進食嗎？

在減肥期間，除了高脂及高卡路里的食物需要儘量少吃外，沒有哪一種食物需要絕對禁止進食的．只要吃得均衡(Balanced)和適量(Moderate)即可．生果也有一些高脂高糖高卡分子，如榴槤，牛油果，椰青和糖漿浸罐頭水果等，減肥期間也不宜吃太多．

健肌蛋白質

＊＊＊第十九問＊＊＊

坊間流行”食肉減肥法”，又聽過人家說不要吃那麼多肉，究竟哪個說法較值得參照？

坊間流行使用的”食肉減肥法”，往往建議愛美人士不進食澱粉質食物，體重便能下降．其實當身體欠缺足夠熱量時，自然會利用體內儲存的脂肪或蛋白質作為燃料．

在這過程之前，最先燃燒的是肌肉內的肝醣(Glycogen)，燃燒肝醣時會令身體流失大量水分，體重自然變輕．但身體減去的並不是脂肪，所以正是達減”重”之效，未達減”脂”效果；此外，還可能引致身體出現不良後果．糖尿病患者，腎病患者，更加不宜”嚐”試．

“食肉減肥法”的不良後果
＊大量進食肉類，增加患心臟病，膽固醇過高及直腸癌的機會
＊不吃澱粉質，會令身體的血糖過低，嚴重會頭暈，昏厥

吃太多肉類固然對身體無益，但也不宜吃太少，因為肉類主要提供蛋白質，維他命B雜，脂肪和鐵質(當中紅肉比較多)，是用以建造和修補身體組織，製造人體細胞和肌肉的主要元素；身體一旦缺乏蛋白質，容易有頭暈，面青唇白，疲倦等症狀，嚴重的話，會引致脫髮，貧血，肌肉流失，抵抗力變弱，每日約6両便已足夠．

＊＊＊第二十問＊＊＊

一天可以吃多少肉？

肉類主要由蛋白質構成，每人每日所需的蛋白質分量可根據以下公式來計算：
==================================
每日所需蛋白質計算公式
體重(公斤)x0.8克 至 體重(公斤)x1克
例子:重50公斤的May，每日所需蛋白質：
=50公斤x0.8克 至50公斤x1克
=40克 至50克
=================================
每份肉類有7克蛋白質，如是者，重50公斤的May每日約需6-8份肉類．(1份肉類=1隻麻雀牌大小)

 

＊＊＊第二十一問＊＊＊

減肥期間適合選擇哪些肉類來吃？

豬，牛，羊，雞，海鮮，還有其他所有肉類……在減肥期間也統統可吃，最緊要懂得揀”瘦”肉來吃，去皮去脂，還要避免使用過多的油來烹調．無論任何時候，選擇食物應以多元化為原則，肉類亦然，所以最好每餐也吃不同的肉類，因為不同肉類能供應不同營養素．

＊＊＊第二十二問＊＊＊

海鮮是白肉，好味又有益，減肥期間我可以多吃嗎？

雞肉，魚肉和海鮮類等白肉的脂肪含量較低，令人誤以為白肉較健康，其實並沒有任何一種肉類是絕對健康有益的．跟紅肉比較，白肉普遍所含鐵質少約1倍．這已經令白肉不太”完美”了．

海鮮屬白肉，脂肪量低，但有些的膽固醇含量卻相當高，以100克海蝦計算，其膽固醇高達117毫克，較同樣分量的豬肉高出40毫克．故此，海鮮可以吃，但血脂過高人士需避免進食過量膽固醇．

＊＊＊第二十三問＊＊＊

我知道在減肥期間要保持吸收蛋白質，如是者，我每天吃一隻蛋有益嗎？

雞蛋含8種”重要氨基酸”(Essential Amino Acids)，較易被人體吸收，是”優質蛋白質”．不過如果”每日一蛋”的話，恐怕會變作是惡夢一場！因為蛋黃中的膽固醇含量極高(1隻雞蛋含213毫克膽固醇)，而每人每日所需的膽固醇建議量約為300毫克，因此若早餐吃一份煎雙蛋便已超標．

為健康著想，每星期不宜吃多於5隻雞蛋黃；膽固醇過高者，每星期更不可吃多於3隻雞蛋黃．但可以選擇吃蛋白，2隻蛋白相當於一份肉類．吃烚蛋也是明智之舉，因為毋需加油嘛！

＊＊＊第二十四問＊＊＊

我是素食者，不吃肉類會不會有營養不良問題？

長期素食，令人關注蛋白質的吸收是否充足，尤其是人體無法自行製造的那8種”重要氨基酸”，需靠進食適當食物來獲得；一般植物所提供的蛋白質，由於較不易為人體所吸收，所以並非”優質蛋白質”．

幸而，食物中的五穀類，豆類，果仁和蔬菜，分別含有不同種類的氨基酸，素食者如能每日在上列4種食物中選擇2至3種，便能吸取該8種重要的氨基酸，那就不成問題．

不過，由於素食者不吃紅肉，身體容易因而缺乏維他命B12和鐵質，所以建議每日進食一粒多種維他命丸作補充．

優質奶類

＊＊＊第二十五問＊＊＊

我討厭牛奶的腥味，減肥期間不飲牛奶，可以嗎？

牛奶屬於奶類，能供應身體蛋白質及鈣質，是健康飲品之一．但奶類並不只包括牛奶，其他奶類製品如芝士及乳酪等，都供應牛奶所含的營養素．若你不喜歡喝牛奶，可以嘗試以2片脫脂芝士或1杯低脂乳酪來代替．

若你對奶類食品完全抗拒，但又想吸收足夠的鈣質，你可以以硬豆腐，深綠色蔬菜，沙甸魚(連骨吃)，豆類食物等來補充所需的蛋白質和鈣質．

 

＊＊＊第二十六問＊＊＊

我每次飲奶後均會肚痾，怎麼辦？

聽過”乳糖內受不良症”(Lactose Intolerance)嗎？身體缺乏乳糖酵素(Lactase)，無法分解牛奶中的乳糖(Lactose)，導致小腸內的細菌大量生產乳酸及氣體，便會在喝牛奶後肚痾．不過請放心，這個問題是可以根治的！

你可以嘗試慢慢喝1/4杯牛奶，1星期後(或再保不適，身體完全適應後)加至1/2杯，3/4……，至一整杯，這樣身體便可以慢慢重新製造乳糖酵素，以幫助消化乳糖，到時候喝牛奶便不會再覺得不舒服的了．

此外，現時市面已有含低乳糖的牛奶出售，飲奶後會敏感的你，不妨一試．

＊＊＊第二十七問＊＊＊

豆漿代奶可以嗎？

豆漿由黃豆製造，含豐富蛋白質，熱量低，不含膽固醇，是極佳的飲料．但如果以豆漿代替牛奶，則始終有不足之處，因為豆漿的鈣質含量極低，見下表：
========================================
奶與豆漿(1杯)　　鈣質(毫克)　　蛋白質(克)
牛奶　　　　　　　　302　　　　　8
豆漿　　　　　　　　 10 　　　　　7
高鈣豆漿　　　　　　240　　　　　7
========================================
由此可見，要喝30杯豆漿方能代替相等於1杯牛奶的鈣質．一般成年人每日需要1,000毫克的鈣質，你可以想像自己飲100杯豆漿以獲得所需的鈣嗎？現時市面上一些高鈣豆漿，對於那些完全不接受奶類食品的人士來說，絕對是個上佳選擇．

此外，豆漿亦含有一種異黃酮(Isoflavones)的物質，這種屬於植物性雌激素的物質，能舒緩女性更年期所產生的症狀，如熱潮紅，失眠，煩躁等，更有助預防乳癌．女性不妨多喝豆漿或多進食黃豆類食物．

暖體脂肪

＊＊＊第二十八問＊＊＊

植物油是否較健康呢？

植物油由於不含膽固醇，所以一般來說是較動物油健康，但這並不代表就可以任意使用植物油，因為動物油和植物油的熱量是同樣高，同樣容易致肥．飲食中過多的脂肪會導致血膽固醇過高，所以無論是植物油也好，動物油也好，也定要控制使用的分量．
=========================================
1茶匙植物油熱量=1茶匙動物油熱量=45卡路里
=========================================

＊＊＊第二十九問＊＊＊

我經常聽說甚麼"飽和"，"不飽和"脂肪，究竟我要如何選擇？

脂肪可以分成3大類：
i) 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat): - 可有效減低血膽固醇．
ii) 單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat): - 可減低血脂．
iii) 飽和脂肪(Saturated Fat): - 屬”壞”脂肪，令血膽固醇增加．

在選擇食油時，宜多選擇第一和第二類，這對血膽固醇過高患者來說尤為重要．
如果懂得選擇食油的”種類”及進食分量得宜，即使患有膽固醇過高也毋需過度戒油的．

＊＊＊第三十問＊＊＊

減肥期間吃一兩口煎炸食物沒有大問題吧？

吃一兩口煎炸食物可能不太影響減肥進度，但對於意志力比較薄弱的減肥人士來說，很多時卻是吃完一口又再吃一口，不能自己；街邊的炸魚蛋，總不成要求人家只賣一兩粒給你吧！到頭來，因為好味又為免浪費，結果就吃下一整串，這樣已經吃下半碗飯的卡路里，因為一串五粒的炸魚蛋已有115卡路里！！

減肥期間，絕對要解決"為食心魔"，所以連這"一兩口"都可以不吃，就不必了！

解除"為食心魔"建議
＊餐後立刻刷牙；
＊放一張美人/美男照，運動健將照在錢包，公司桌上或當眼處；
＊要求家人或朋友幫忙，每當發現自己吃了”不必要”的食物時，予以懲罰，每次罰飲開水1杯；
＊避免行經路邊小食攤擋；
＊每次想吃零食，就練習數顏色方法；在心裏想：天空是藍色，海是綠色，頭髮是黑色……直至忘記"心魔"．

來減肥．

＊＊＊第二問＊＊＊

如果不肚餓，可以少吃一餐嗎？

當然不可以．少吃一餐只會令你更肚餓，下一餐進食時吃更多．經一段長時間處於飢餓的狀態，身體自然吸收得特別快，"減肥"反"增肥"．

此外，長期少吃一餐，身體自然會減低新陳代謝率，減低身體消耗，熱量容易儲存起來，以預防因長期少吃一餐而令身體沒有足夠能量維持基本功能，這樣反而容易令身體積聚脂肪，影響減肥的效果．

＊＊＊第三問＊＊＊

我向來習慣不吃早餐，好像也沒有甚麼問題啊，要改變嗎？

早餐是每日最重要的一餐，它能供應足夠的熱量及營養給身體應付早上的工作．從營養學角度分析，我們建議每日三餐的進食比例為4:3:3，因為身體經過一晚後，需要補充足夠的能量，所以早餐分量應最多，午餐及晚餐分量則相對較少．

研究指出，吃早餐的人比不吃早餐的人有更良好的工作表現．所以一個豐富的早餐除了可令你更健康外，對於你的前途亦有莫大的幫助．

＊＊＊第四問＊＊＊

想有效減肥，少吃甚麼為妙？

想有效減肥，要少吃高脂，高糖及高卡路里食物．脂肪較澱粉質和蛋白質有高一倍以上的熱量，同樣的材料經煎炸處理後，熱量分外高，若想減肥成功，自然要貫徹到底，煎，炒，炸的食物還是避之則吉．

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1克脂肪=9卡路里

1克碳水化合物或蛋白質=4卡路里

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＊＊＊第五問＊＊＊

減肥期間控制熱量的攝取是否很重要？

當我們吸收過多熱量時，多餘的便會轉化成脂肪，儲存在身體．食物是人類吸收熱量的唯一途徑，攝取過多熱量，的確會致肥．除了太高熱能外，過多的澱粉質，蛋白質等都會導致脂肪積聚．如要減肥成功，除了要控制熱量的吸收外，注意均衡飲食，務在減肥期間能有足夠的營養亦很重要．

提起"飲食控制"，大家只會執著於控制卡路里的攝取量，以為吸取卡路里低的話便會瘦，看以下兩個餐單，便會知道單單計算卡路里未必有助減肥．

A餐

早餐：1杯脫脂奶+1份火腿三文治

午餐：大半碗飯+6片瘦叉燒+1碟菜心(走油)+1個蘋果

晚餐：1碗通心粉+10片牛肉+2碗菜+1杯西瓜粒

總熱量：1,213卡路里；總脂肪量：20克

B餐

早餐：1碗杯麵

午餐：1碗即食麵+1罐可樂汽水

晚餐：1/2碟免治牛肉飯

總熱量：1,252卡路里；總脂肪量：50克

A餐與B餐的總熱量差不多，但B的總脂肪量卻比A高出2倍之多．脂肪的熱量比碳水化合物(Carbohydrate)和蛋白質(Protein)高出一倍，當身體進食過量脂肪，而又沒有足夠運動去消耗時，它便會儲存於脂肪細胞內，令人肥胖．所以B餐較A餐較容易致肥．

＊＊＊第六問＊＊＊

我知道脂肪熱量高，減肥時完全戒掉脂肪，是否更有效減肥？

飲食上攝取太多脂肪，容易引致膽固醇過高及一些心血管病患如心臟病，血管硬化，栓塞……等．雖然太多脂肪會帶來壞處，但脂肪對人體仍然十分重要，故此毋需亦切勿過分節制．

飲食上如果完全缺乏脂肪，會容易導致肌膚乾燥，營養不良，影響營養素維他命A，D，E，K的吸收．

＊＊＊第七問＊＊＊

我怎樣知道每天需要多少卡路里？

每人每日需要的卡路里多少，視乎以下因素，包括：

i) 年齡   ii) 性別   iii)高度   iv)現時體重   v)活動量   vi)壓力程度

=====================================

每天所需熱量計算方法(一)

男性=66+[13.7x體重(公斤)]+[5x高度(厘米)]-(6.8x年齡)

女性=665+[9.6x體重(公斤)]+[1.7x高度(厘米)]-(4.7x年齡)

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例子一   44歲的 john，高183厘米，重88公斤

66+[13.7x88(公斤)]+[5x183(厘米)]-(6.8x44) = 1,887卡路里

例子二   23歲的mary，高160厘米，重55公斤

665+[9.6x55(公斤)]+[1.7x160(厘米)]-(4.7x23) = 1,347卡路里

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每天所需熱量計算方法(二)

熱量(卡路里)=體重(磅)x10 至 體重(磅)x15

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以110磅重的人來說，他／她每日所需的熱量為：

110磅x10 至 110磅x15 = 1,100 至 1,650卡路里

＊＊＊第八問＊＊＊

人體的脂肪百分比怎樣才算適中？

很多女士經常說自己很肥很肥，這可能只屬於主觀的想法，因為肥胖是可以客觀量度的，並有數據可尋．要量度身體脂肪，最簡便的方法是使用脂肪磅．

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成年男性正常脂肪百分比：14-23%

成年女性正常脂肪百分比：17-27%

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例外的情況亦有，就以健身運動員為例，他們由於經常作負重運動，令體內的肌肉過盛，體重往往超出"標準"，但其體內脂肪比例卻往往偏低．所以以上男女的脂肪百分比，不商用於兒童，老人，孕婦及運動員．盡快檢查身體脂肪百分比，看是否需要減肥？

＊＊＊第九問＊＊＊

有沒有所謂"水腫型"肥胖？

大家翻查所有醫學書籍，相信也不會找到"水腫型"．坊間所見任何關於"水腫型肥胖"的論說，可謂極不科學．從醫學角度而言，按身體脂肪分佈，肥胖類型計有兩種．

肥胖類型

＊啤梨型＊

脂肪集中積聚在腎部以下部位

＊蘋果型＊

脂肪集中囤在腰腹肚腩位置

每個人的體重也會因個別高度，骨格，性別而有所不同，我們可以根據有關數據計算出自己的理想體重．

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過胖：現時體重>理想體重1-19%

癡肥：現時體重>理想體重20%或以上

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＊＊＊第十問＊＊＊

我明白減肥期間要進行飲食控制，但有準則可循嗎？

要有效減肥，必須有均衡的飲食習慣，從營養學角度來說，我們根據”飲食金字塔”來分配食物比例：碳水化合物應佔全日熱量55%-60%，蛋白質應佔15%-20%，而脂肪類應少於30%．

以均衡”食物金字塔”說明，27歲的Helen每日需約1,500卡路里，按照食物比例建議如下：

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五穀類　　　6-12份 (2-4碗飯)

蔬菜類　　　2份 (約4碗蔬菜)

生果類　　　2份 (約2個細橙 / 蘋果 / 1隻香蕉)

奶類　　　　1份 (1杯奶)

蛋白質類　　4-6份 (約4-6両肉，一両約為一隻麻雀牌般大小)

脂肪類　　　6份 (約6茶匙)

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＊＊＊第十一問＊＊＊

減肥期間若不覺肚餓，可以正餐時不吃飯嗎？

不吃飯，你會嘗試以意粉，米粉，麵包和馬鈴薯等食物代替嗎？飯屬於澱粉質類，根據均衡飲食守則，每餐即使沒有飯，也需有其他澱粉質食物代替，因為澱粉質主要提供身體熱量，熱量不足，會導致血糖過低，甚至出現頭暈現象．糖尿病人絕對不宜戒吃澱粉質類食物，因為容易令血糖下降，影響病情．

如果進食時不吃飯或任何澱粉質類食物，自然會多吃了其他肉類或餸菜，脂肪量自然會較為高，最終還是不能達致減肥效果．

＊＊＊第十二問＊＊＊

吃馬鈴薯很容易致肥嗎？

馬鈴薯屬於澱粉質類食物，半個6x10厘米的馬鈴薯，熱量相等於一片麵包，熱量並不算高，而其脂肪含量亦低，所以並不容易致肥．

馬鈴薯又含豐富的維他命C，具備抗氧化功能，有助預防皺紋，絕對是愛靚一族的健康食物．要注意的是，不同的烹調方法會影響馬鈴薯的熱量，要遠離肥胖身軀，還是一句：少煎炸！

＊＊＊第十三問＊＊＊

減肥期間適宜吃糙米和麥包嗎？

糙米和麥包，四時皆宜．想帶來更佳的減肥效果，糙米和麥包屬澱粉質首選，因為兩種食物的纖維含量很高，可預防便秘，又可增加飽脹感，令人不覺太餓，自然不想吃東西，故此能有效控制食慾．

以糙米為例，1碗己含有3克纖維，是普通白米飯的3倍，亦相等於1個5吋直徑的西生菜的纖維量．以每人每日需要25克纖維計算，1碗糙米飯已可供應全日1/8纖維．另外糙米較白米飯含有更多”葉酸”，能幫助身體製造紅血球，令面色紅潤，有美顏作用．至於麥包，當中”鎂質”較白麵包高出1倍，能有效預防”骨質疏鬆症”，也是較佳選擇．

高纖蔬果類

＊＊＊第十四問＊＊＊

我向來少吃蔬菜，在減肥期間必須進食嗎？

蔬菜含有豐富的纖維，進食後喝水，纖維會膨脹起來，令人有較長時間的飽足感，如是者自然不想進食額外的無謂食物，熱量吸收減少，有助減肥．纖維更有助預防便秘，減低血膽固醇含量，以及減慢血糖吸收．這是任何時候都必須吃蔬菜的另外一個理由．

一般深綠色的蔬菜比鮮艷的蔬菜含更多纖維，不過不同蔬菜的營養價值各有千秋，例如番茄的纖維素雖然較低，但含有”番茄紅素”(Lycoprene)，有防癌功效；而紅蘿蔔的維他命A含量是白菜的三倍，有助去除老人斑．為求營養均衡多元化，切記別偏吃某一類蔬菜．

＊＊＊第十五問＊＊＊

減肥期間，吃菜要走油嗎？

不一定，但必須控制用油的分量．之前已提過每日用油量(脂肪)應少於全日熱量30%，即每日約用6茶匙油已足夠．所以在減肥期間，每餐可用1-2茶匙油烚菜或以快炒的方法烹調餸菜．謹記，無論你用哪一種烹調方法，也不要將蔬菜煮太久，因為蔬菜內的纖維會被破壞，而維他命B和C在高溫下亦容易流失．

不過在食肆吃的菜，一般用油量較多，最好選擇吃灼菜或湯渣．有些人在食肆吃菜時，以為用水將菜浸一浸，便可以減低其脂肪量，其實這做法並不能有效減低脂肪，因為蔬菜的纖維已將油分完全吸收，所以在食肆吃飯，還是不點炒菜為妙．

＊＊＊第十六問＊＊＊

我以馬鈴薯，粟米和紅腰豆作沙律，配以低脂沙律醬料，這算是上佳的減肥餐嗎？

這個沙律含有澱粉質(粟米和馬鈴薯)，植物性蛋白質(紅腰豆)，本身已是一個頗佳的肥餐，如果再能加上一些蔬菜如青瓜，番茄或西芹，更可增加這道菜的纖維素，使它變成上佳的減肥餐．

但要注意的是，1湯匙低脂沙律醬也有3克脂肪，如以為沙律醬低脂，便肆意使用，很容易大大提高沙律的熱量和脂肪量．無論如何，偶爾以此沙律作為正餐，亦不失為一個健康之選．

＊＊＊第十七問＊＊＊

我很喜歡吃沙律，可以以雜菜沙律作為正餐嗎？

根據均衡飲食守則，每餐應包括五大類食物，但雜菜沙律的主要材料只有蔬菜，所以雜菜沙律不可以代正餐．雜菜沙律雖能提供足夠纖維及維他命，卻只能供應微量熱能，所以我們會建議用不同食物來配搭，補充雜菜沙律的不足．

例如：通心粉吞拿魚西芹沙律，粟米雞肉番茄沙律，均算是營養均衡的沙律．因為通心粉和粟米是澱粉質類食物，吞拿魚及雞肉則屬蛋白質類，至於西芹和番茄則屬蔬菜類．偶爾以雜菜沙律代替一餐，絕對是沒有問題的，但要注意用不同食物配搭，確保身體吸收到不同食物的營養．

＊＊＊第十八問＊＊＊

我知道吃生果有益，有甚麼生果不宜減肥人士進食嗎？

在減肥期間，除了高脂及高卡路里的食物需要儘量少吃外，沒有哪一種食物需要絕對禁止進食的．只要吃得均衡(Balanced)和適量(Moderate)即可．生果也有一些高脂高糖高卡分子，如榴槤，牛油果，椰青和糖漿浸罐頭水果等，減肥期間也不宜吃太多．

健肌蛋白質

＊＊＊第十九問＊＊＊

坊間流行”食肉減肥法”，又聽過人家說不要吃那麼多肉，究竟哪個說法較值得參照？

坊間流行使用的”食肉減肥法”，往往建議愛美人士不進食澱粉質食物，體重便能下降．其實當身體欠缺足夠熱量時，自然會利用體內儲存的脂肪或蛋白質作為燃料．

在這過程之前，最先燃燒的是肌肉內的肝醣(Glycogen)，燃燒肝醣時會令身體流失大量水分，體重自然變輕．但身體減去的並不是脂肪，所以正是達減”重”之效，未達減”脂”效果；此外，還可能引致身體出現不良後果．糖尿病患者，腎病患者，更加不宜”嚐”試．

“食肉減肥法”的不良後果

＊大量進食肉類，增加患心臟病，膽固醇過高及直腸癌的機會

＊不吃澱粉質，會令身體的血糖過低，嚴重會頭暈，昏厥

吃太多肉類固然對身體無益，但也不宜吃太少，因為肉類主要提供蛋白質，維他命B雜，脂肪和鐵質(當中紅肉比較多)，是用以建造和修補身體組織，製造人體細胞和肌肉的主要元素；身體一旦缺乏蛋白質，容易有頭暈，面青唇白，疲倦等症狀，嚴重的話，會引致脫髮，貧血，肌肉流失，抵抗力變弱，每日約6両便已足夠．

＊＊＊第二十問＊＊＊

一天可以吃多少肉？

肉類主要由蛋白質構成，每人每日所需的蛋白質分量可根據以下公式來計算：

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每日所需蛋白質計算公式

體重(公斤)x0.8克 至 體重(公斤)x1克

例子:重50公斤的May，每日所需蛋白質：

=50公斤x0.8克 至50公斤x1克

=40克 至50克

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每份肉類有7克蛋白質，如是者，重50公斤的May每日約需6-8份肉類．(1份肉類=1隻麻雀牌大小)

＊＊＊第二十一問＊＊＊

減肥期間適合選擇哪些肉類來吃？

豬，牛，羊，雞，海鮮，還有其他所有肉類……在減肥期間也統統可吃，最緊要懂得揀”瘦”肉來吃，去皮去脂，還要避免使用過多的油來烹調．無論任何時候，選擇食物應以多元化為原則，肉類亦然，所以最好每餐也吃不同的肉類，因為不同肉類能供應不同營養素．

＊＊＊第二十二問＊＊＊

海鮮是白肉，好味又有益，減肥期間我可以多吃嗎？

雞肉，魚肉和海鮮類等白肉的脂肪含量較低，令人誤以為白肉較健康，其實並沒有任何一種肉類是絕對健康有益的．跟紅肉比較，白肉普遍所含鐵質少約1倍．這已經令白肉不太”完美”了．

海鮮屬白肉，脂肪量低，但有些的膽固醇含量卻相當高，以100克海蝦計算，其膽固醇高達117毫克，較同樣分量的豬肉高出40毫克．故此，海鮮可以吃，但血脂過高人士需避免進食過量膽固醇．

＊＊＊第二十三問＊＊＊

我知道在減肥期間要保持吸收蛋白質，如是者，我每天吃一隻蛋有益嗎？

雞蛋含8種”重要氨基酸”(Essential Amino Acids)，較易被人體吸收，是”優質蛋白質”．不過如果”每日一蛋”的話，恐怕會變作是惡夢一場！因為蛋黃中的膽固醇含量極高(1隻雞蛋含213毫克膽固醇)，而每人每日所需的膽固醇建議量約為300毫克，因此若早餐吃一份煎雙蛋便已超標．

為健康著想，每星期不宜吃多於5隻雞蛋黃；膽固醇過高者，每星期更不可吃多於3隻雞蛋黃．但可以選擇吃蛋白，2隻蛋白相當於一份肉類．吃烚蛋也是明智之舉，因為毋需加油嘛！

＊＊＊第二十四問＊＊＊

我是素食者，不吃肉類會不會有營養不良問題？

長期素食，令人關注蛋白質的吸收是否充足，尤其是人體無法自行製造的那8種”重要氨基酸”，需靠進食適當食物來獲得；一般植物所提供的蛋白質，由於較不易為人體所吸收，所以並非”優質蛋白質”．

幸而，食物中的五穀類，豆類，果仁和蔬菜，分別含有不同種類的氨基酸，素食者如能每日在上列4種食物中選擇2至3種，便能吸取該8種重要的氨基酸，那就不成問題．

不過，由於素食者不吃紅肉，身體容易因而缺乏維他命B12和鐵質，所以建議每日進食一粒多種維他命丸作補充．

優質奶類

＊＊＊第二十五問＊＊＊

我討厭牛奶的腥味，減肥期間不飲牛奶，可以嗎？

牛奶屬於奶類，能供應身體蛋白質及鈣質，是健康飲品之一．但奶類並不只包括牛奶，其他奶類製品如芝士及乳酪等，都供應牛奶所含的營養素．若你不喜歡喝牛奶，可以嘗試以2片脫脂芝士或1杯低脂乳酪來代替．

若你對奶類食品完全抗拒，但又想吸收足夠的鈣質，你可以以硬豆腐，深綠色蔬菜，沙甸魚(連骨吃)，豆類食物等來補充所需的蛋白質和鈣質．

＊＊＊第二十六問＊＊＊

我每次飲奶後均會肚痾，怎麼辦？

聽過”乳糖內受不良症”(Lactose Intolerance)嗎？身體缺乏乳糖酵素(Lactase)，無法分解牛奶中的乳糖(Lactose)，導致小腸內的細菌大量生產乳酸及氣體，便會在喝牛奶後肚痾．不過請放心，這個問題是可以根治的！

你可以嘗試慢慢喝1/4杯牛奶，1星期後(或再保不適，身體完全適應後)加至1/2杯，3/4……，至一整杯，這樣身體便可以慢慢重新製造乳糖酵素，以幫助消化乳糖，到時候喝牛奶便不會再覺得不舒服的了．

此外，現時市面已有含低乳糖的牛奶出售，飲奶後會敏感的你，不妨一試．

＊＊＊第二十七問＊＊＊

豆漿代奶可以嗎？

豆漿由黃豆製造，含豐富蛋白質，熱量低，不含膽固醇，是極佳的飲料．但如果以豆漿代替牛奶，則始終有不足之處，因為豆漿的鈣質含量極低，見下表：

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奶與豆漿(1杯)　　鈣質(毫克)　　蛋白質(克)

牛奶　　　　　　　　302　　　　　8

豆漿　　　　　　　　 10 　　　　　7

高鈣豆漿　　　　　　240　　　　　7

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由此可見，要喝30杯豆漿方能代替相等於1杯牛奶的鈣質．一般成年人每日需要1,000毫克的鈣質，你可以想像自己飲100杯豆漿以獲得所需的鈣嗎？現時市面上一些高鈣豆漿，對於那些完全不接受奶類食品的人士來說，絕對是個上佳選擇．

此外，豆漿亦含有一種異黃酮(Isoflavones)的物質，這種屬於植物性雌激素的物質，能舒緩女性更年期所產生的症狀，如熱潮紅，失眠，煩躁等，更有助預防乳癌．女性不妨多喝豆漿或多進食黃豆類食物．

暖體脂肪

＊＊＊第二十八問＊＊＊

植物油是否較健康呢？

植物油由於不含膽固醇，所以一般來說是較動物油健康，但這並不代表就可以任意使用植物油，因為動物油和植物油的熱量是同樣高，同樣容易致肥．飲食中過多的脂肪會導致血膽固醇過高，所以無論是植物油也好，動物油也好，也定要控制使用的分量．

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1茶匙植物油熱量=1茶匙動物油熱量=45卡路里

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＊＊＊第二十九問＊＊＊

我經常聽說甚麼"飽和"，"不飽和"脂肪，究竟我要如何選擇？

脂肪可以分成3大類：

i) 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat): - 可有效減低血膽固醇．

ii) 單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat): - 可減低血脂．

iii) 飽和脂肪(Saturated Fat): - 屬”壞”脂肪，令血膽固醇增加．

在選擇食油時，宜多選擇第一和第二類，這對血膽固醇過高患者來說尤為重要．

如果懂得選擇食油的”種類”及進食分量得宜，即使患有膽固醇過高也毋需過度戒油的．

＊＊＊第三十問＊＊＊

減肥期間吃一兩口煎炸食物沒有大問題吧？

吃一兩口煎炸食物可能不太影響減肥進度，但對於意志力比較薄弱的減肥人士來說，很多時卻是吃完一口又再吃一口，不能自己；街邊的炸魚蛋，總不成要求人家只賣一兩粒給你吧！到頭來，因為好味又為免浪費，結果就吃下一整串，這樣已經吃下半碗飯的卡路里，因為一串五粒的炸魚蛋已有115卡路里！！

減肥期間，絕對要解決"為食心魔"，所以連這"一兩口"都可以不吃，就不必了！

解除"為食心魔"建議

＊餐後立刻刷牙；

＊放一張美人/美男照，運動健將照在錢包，公司桌上或當眼處；

＊要求家人或朋友幫忙，每當發現自己吃了”不必要”的食物時，予以懲罰，每次罰飲開水1杯；

＊避免行經路邊小食攤擋；

＊每次想吃零食，就練習數顏色方法；在心裏想：天空是藍色，海是綠色，頭髮是黑色……直至忘記"心魔"．