跑步減肥

怎樣跑步才能「只掉肥肉，不掉肌肉」？

很多喜歡肌肉的健身人士害怕跑步，理由是「怕把胸跑沒了」！但是同時又會發愁自己的體脂比太高！世界上事情總是這樣矛盾的，幸好，這件事情上，還有Bigger（比戈）跑步學院！



肌肉對人體有多重要，增強基礎代謝、提高身體素質，用優美的線條去「撩」妹子，那更是百發百中！即使減肥都需要肌肉來完成，如果真是因為跑步而消耗了肌肉，那簡直就是得不償失！

「只掉肥肉，不掉肌肉」，bigger來教你。

一、要了解脂肪的工作機制

「只掉肥肉，不掉肌肉」，首先我們要聊一聊脂肪的作用和形成機制。

眾所周知，脂肪的功能是儲存能量、保溫和緩衝震盪，其實就是保命用的。能量物質攝入優先轉化為脂肪，運動消耗最後動員脂肪，而且脂肪轉化率低，不利於維持運動強度和狀態。所以，運動減脂其實挺難的！每一個堅持減肥的朋友，都值得點讚！


通過有氧運動減脂，增加了機體的循環，成本低，運動風險小，易於接受；通過力量訓練和高強度訓練呢，熱量消耗效率高，激素的變化和基礎代謝率的增加可以提高整體熱量消耗，但是運動技術掌握是一個問題，搞不好浪費了時間卻沒有效果。聘請私教（真懂的，萬一碰上一個假懂的），要多花錢，成本和風險都較高。



大家知道熱量平衡的道理，熱量負平衡可以降體重和減脂。但是好多人不知道：人的脂肪細胞數量是恆定不變的！人的脂肪細胞有兩個發育關鍵期，大概是1歲的時候和青春期前後，如果此階段脂肪細胞充分激活和發展，以後進行減脂工作，都是減少脂肪細胞內脂肪粒的體積，不會改變脂肪細胞的數量。

...
所以如果我們錯過關鍵期不控制脂肪細胞的數目，只要脂肪細胞的數量在，能量攝入一旦超出，脂肪粒就會囤積變大。人類生活方式的改變和體能活動的減少是脂肪增多的一個原因，但是真正原因是工業革命後人類食品的供應的極大豐富，食品工業供應大量的高能食物，人類飲食行為的改變。想要減脂控體重，真正要做到的控制飲食和優化飲食。

...


現在的患者或客戶總試圖不放棄過量高脂飲食行為帶來的快感，又要減脂保持身材，這種違背人類生理原則的想法或者目的，本身就是貪婪的。其實我們應該認識到，沒有十全十美的事情，我們要麼享受快感，接受不健康和不完美的身材；要麼就放棄感官上的愉悅，健康、克制的多活幾年。

二、跑步減肥怎麼跑？

知道了脂肪的工作機制，那麼如果我們選擇了用跑步的方法進行減脂，有效的方法是什麼呢？

跑步減肥怎麼跑？

A、跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。

B、跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

C、跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

D、跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。



所以，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。

以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時間不應少於20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體裏面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪，從而達到減肥的目的。（參考連結：慢跑和快跑，哪個減肥效果好？）

三、那麼，「減脂」與「增肌」能同時進行嗎？

當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。

...


我們已經知道，在有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。

這個時候，必須提到一個重要的概念：胰島素！當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低，這時身體會分泌其它的荷爾蒙激素，荷爾蒙激素促使全身的肌肉組織開始分解，產生可用的能量。

所以，在跑步的時候，屬於身體消耗和缺乏能量時候，體內長時間胰島素過低與升糖素過高，想要增加肌肉是很難的。

嗯，所以，「減脂」與「增肌」無法同時進行啊。

四、那麼跑步減肥，同時做力量訓練能阻止掉肌肉嗎？

聽上去好像有道理哦，有氧運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解；無氧運動（也就是力量訓練）同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。

...


聽上去好像有道理哦，答案是並不會！

在跑步減脂期間，如果細胞沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢，甚至完全停止，而分解的速度會提高。

重量（無氧）訓練可以由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

所以，跑步減脂的同時，必然會導致蛋白質分解。力量訓練可以幫助蛋白質合成。就像財務上說的「收支兩條線」，各歸各的。

五、那麼減脂期間，補充蛋白質有助於增肌嗎？

好多人認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？

我們的身體有三個氨基酸的能量來源：

1）飲食中的蛋白質；

2）身體內的自由氨基酸(血漿內)；

3）肌肉。

不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。 體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只佔氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來源就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。



...
哎呀，到底我們能不能減肥、減重的同時增加肌肉呢？

能！

但是，文章題目上說的：讓跑步「只掉肥肉，不掉肌肉」，不可能。在消耗掉脂肪的同時，你必須面對你會損失一點肌肉的事實。我們可以做的是：在跑步之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到：減重，也「增肌」了的效果。

還有一個方法，中低強度的有氧運動，讓我們跑步的時候，「掉肥肉」，但是不掉「肌肉」---不會掉肌肉，但絕對不會長肌肉。這個強度可以提高脂肪的利用率，也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。

這是一種怎樣的強度呢？我們可以用最簡單的方法自我評價一下跑步的強度：跑步的時候如果既能說話又能唱歌，那麼我們的強度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那麼我們的強度就是中等；如果只能專注於跑步，連說話都比較困難，那強度就是比較大的了。

所以，讓跑步「只掉肥肉，不掉肌肉」，違反人體科學機理，我們可以用保持中低等強度，一次30-60分鐘，一周3-4次的跑步訓練，做到「掉肥肉」，但是不掉「肌肉」---不會掉肌肉，但絕對不會長肌肉。如果想要真的做到「掉肥肉」，同時「長肌肉」，就要在跑步訓練之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到：減重，也「增肌」了的效果。



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怎樣跑步才能「只掉肥肉，不掉肌肉」？
2016-05-26 由 Bigger體育 發表于健康

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二、跑步減肥怎麼跑？

知道了脂肪的工作機制，那麼如果我們選擇了用跑步的方法進行減脂，有效的方法是什麼呢？

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A、跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。

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C、跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

D、跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。



所以，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。

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三、那麼，「減脂」與「增肌」能同時進行嗎？

當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。

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所以，在跑步的時候，屬於身體消耗和缺乏能量時候，體內長時間胰島素過低與升糖素過高，想要增加肌肉是很難的。

嗯，所以，「減脂」與「增肌」無法同時進行啊。

四、那麼跑步減肥，同時做力量訓練能阻止掉肌肉嗎？

聽上去好像有道理哦，有氧運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解；無氧運動（也就是力量訓練）同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。

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所以，跑步減脂的同時，必然會導致蛋白質分解。力量訓練可以幫助蛋白質合成。就像財務上說的「收支兩條線」，各歸各的。

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好多人認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？

我們的身體有三個氨基酸的能量來源：

1）飲食中的蛋白質；

2）身體內的自由氨基酸(血漿內)；

3）肌肉。

不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。 體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只佔氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來源就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。



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哎呀，到底我們能不能減肥、減重的同時增加肌肉呢？

能！

但是，文章題目上說的：讓跑步「只掉肥肉，不掉肌肉」，不可能。在消耗掉脂肪的同時，你必須面對你會損失一點肌肉的事實。我們可以做的是：在跑步之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到：減重，也「增肌」了的效果。

還有一個方法，中低強度的有氧運動，讓我們跑步的時候，「掉肥肉」，但是不掉「肌肉」---不會掉肌肉，但絕對不會長肌肉。這個強度可以提高脂肪的利用率，也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。

這是一種怎樣的強度呢？我們可以用最簡單的方法自我評價一下跑步的強度：跑步的時候如果既能說話又能唱歌，那麼我們的強度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那麼我們的強度就是中等；如果只能專注於跑步，連說話都比較困難，那強度就是比較大的了。

所以，讓跑步「只掉肥肉，不掉肌肉」，違反人體科學機理，我們可以用保持中低等強度，一次30-60分鐘，一周3-4次的跑步訓練，做到「掉肥肉」，但是不掉「肌肉」---不會掉肌肉，但絕對不會長肌肉。如果想要真的做到「掉肥肉」，同時「長肌肉」，就要在跑步訓練之後，通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到：減重，也「增肌」了的效果。